Čo je funkčný silový tréning?

Funkčný silový tréning sa v posledných rokoch stal populárnym marketingovým pojmom. Mnohé tréningové systémy, fitness centrá aj profily na sociálnych sieťach sa označujú ako „funkčné“. Pri bližšom pohľade však zistíme, že pod týmto pojmom sa skrýva množstvo rozdielnych prístupov a často aj protichodných názorov na to, čo funkčný tréning v skutočnosti znamená.

Skutočný funkčný silový tréning by mal viesť k nárastu svalovej hmoty, zlepšeniu atletických schopností a zároveň k zníženiu alebo odstráneniu chronickej bolesti. Nie všetky systémy, ktoré sa ako funkčné prezentujú, však tieto ciele napĺňajú.

V tomto článku sa pokúsime objektívne odpovedať na otázku „Čo je funkčný silový tréning?“, aby ste sa mohli lepšie rozhodnúť, aký prístup je pre vás vhodný.

Ak si však uvedomíme, že hlavnou úlohou sedacích svalov a hamstringov je pohyb v rámci behu, môžeme ich trénovať v rozsahoch a kontextoch, pre ktoré sú prirodzene určené. Takýto tréning cielene rieši pohybové dysfunkcie a rozvíja silu, ktorá sa prenáša do širokého spektra činností – vrátane zdvíhania predmetov.

Tradičný vs. funkčný silový tréning

Skúsme si najprv ujasniť, čo pojem funkčný silový tréning znamená.

Keď väčšina ľudí počuje slovo „funkčný“, predstaví si cvičenie, ktoré im pomôže zvládať bežné každodenné činnosti s menšou námahou. Napríklad CrossFit často uvádza, že mŕtvy ťah pomáha pri zdvíhaní nákupu a tlak nad hlavu zas pri ukladaní vecí do políc. Určitý prenos do bežného života tu nepochybne existuje. Otázkou však zostáva, či sú tieto cviky najefektívnejším a najbezpečnejším spôsobom, ako funkčnosť rozvíjať.

Zároveň je dôležité vysvetliť, čo znamená pojem „sila“. Sila je relatívna a kontextuálna. Byť silný znamená byť fyzicky pripravený na konkrétnu úlohu – teda byť na jej nároky viac než dostatočne pripravený.

Kulturista aj olympijský zápasník sú bezpochyby silní, no v úplne odlišných kontextoch. Ak sa pozrieme na schopnosť preniesť silu do rôznych situácií, zápasník má spravidla výrazne širšiu využiteľnosť svojej sily. Je to preto, že je neustále nútený vytvárať páky a stabilitu v meniacich sa podmienkach, zatiaľ čo kulturista trénuje v striktne kontrolovanom prostredí s presne definovanými pohybmi.

Z pohľadu Functional Patterns je práve tento druh adaptability bližší pojmu funkčná sila.

Hoci mŕtvy ťah môže mať určitý prenos do každodenných činností, zároveň so sebou nesie riziko preťaženia driekovej chrbtice a vzniku chronickej bolesti chrbta, čo z neho robí dlhodobo neudržateľný nástroj pre väčšinu populácie.

Hierarchia priorít pohybu

Sedacie svaly a hamstringy sú z evolučného hľadiska primárne zodpovedné za beh, nie za zdvíhanie predmetov zo zeme. To znamená, že zlepšenie schopnosti behať automaticky uľahčuje aj iné činnosti. Opačne to však neplatí – zlepšenie zdvíhania bremien automaticky nezlepší kvalitu behu.

Skutočná funkčná sila by mala mať čo najväčší prenos do rôznych oblastí života. Zároveň by mala zlepšovať atletickosť a zároveň znižovať bolesť a riziko zranení.

Ako však zistíte, či váš tréningový systém tieto kritériá spĺňa?

Ako identifikovať funkčný silový tréning

Ako určíme, ktoré cviky sú skutočne funkčné?

Každý cicavec má kostrovú a svalovú štruktúru prispôsobenú primárnemu pohybovému vzorcu. Klokany sú optimalizované na skoky, ryby na plávanie, psy na beh po štyroch – a ľudia na pohyb po dvoch nohách.

Ľudské telo je prirodzene prispôsobené na státie, chôdzu, beh a hod. Odborníci v oblasti evolučnej biomechaniky sa v tomto zhodujú, a preto vo Functional Patterns označujeme tieto pohyby ako FP First Four.

Tieto štyri základné pohyby slúžia ako mapa pre efektívny tréning každého svalu v tele. Podobne ako primárne farby (červená, modrá a žltá) tvoria základ všetkých ostatných farieb, aj státie, chôdza, beh a hod tvoria základ všetkých ostatných pohybov.

Ak cvičenie zlepšuje efektivitu FP First Four, bude mať automaticky prenos do všetkých ostatných pohybových aktivít – a tým pádom pôjde o najfunkčnejšiu formu tréningu.

Je funkčný silový tréning to isté ako CrossFit?

CrossFit je často prezentovaný ako funkčný tréningový systém produkujúci výkonných športovcov. Otázkou však je, či spĺňa kritériá funkčnosti, o ktorých sme hovorili vyššie.

Namiesto čiernobieleho delenia na „funkčné“ a „nefunkčné“ je užitočnejšie uvažovať o spektre – od viac funkčných po menej funkčné prístupy.

CrossFit síce definuje vlastné základné pohyby, no neberie do úvahy evolučné korene chôdze a behu. Navyše, miera zranení v CrossFite je porovnateľná s tradičným silovým tréningom, čo naznačuje, že jeho funkčnosť je obmedzená.

Ak by tréning skutočne rozvíjal funkčnú silu, mali by sme pozorovať nižšiu mieru zranení aj pri vyššej intenzite. Pri optimálnom pohybe by sa bolesť a zranenia mali postupne vytrácať.

Functional Patterns dosahuje konzistentné výsledky u ľudí rôznych vekových kategórií a telesných typov. Zlepšením efektivity pohybu klienti nielen zosilnejú a naberú svalovú hmotu, ale zároveň pociťujú ústup bolestí.

V tomto kontexte možno FP zaradiť bližšie k „viac funkčným“ systémom v porovnaní s CrossFitom.

Functional Patterns ako skutočný funkčný silový tréning

Rozvoj funkčnej sily by mal začínať optimalizáciou pohybov, ktoré sa podobajú státiu, chôdzi a behu. Až následne má zmysel pridávať záťaž a cielene budovať svalovú hmotu a silu.

Functional Patterns ponúka systematický prístup, ktorý najprv rieši korekciu pohybu a následne rozvíja silu a atletickosť na pevnom základe.

Záver

Funkčný silový tréning sa často používa ako marketingový pojem bez jasnej definície. Nie všetky programy, ktoré ho propagujú, však ponúkajú skutočne funkčný prístup.

Základom je jasne určiť, aké funkcie trénujeme a prečo. Vo Functional Patterns vychádzame z presvedčenia, že zlepšenie postoja, chôdze, behu a hodu má najväčší prenos do bežného života.

Ak tréning zlepšuje pohyb na fundamentálnej úrovni, mali by byť viditeľné zmeny v držaní tela, kvalite pohybu a postupný ústup bolesti.

Dôležitým kritériom je aj existencia dôkazov – reálne výsledky klientov, fotografie, videá a dlhodobá udržateľnosť.

Functional Patterns ponúka tréningové systémy, ktoré umožňujú budovať svaly, zlepšovať kondíciu a redukovať bolesť udržateľným spôsobom.

Ak hľadáte vstup do funkčného silového tréningu, vhodným začiatkom je Functional Patterns Human Optimization Bundle, ktorý zahŕňa 10-týždňový kurz zameraný na korekciu pohybu a nadväzujúci systém rozvoja sily a atletickosti.